私生活と自宅で簡単、器具なしのダイエットトレーニング
加齢とともにたるんでいく体
20代ではあまり感じなかった体重増加も、動けばすぐに戻っていたから感じなかっただけで、30代前半になってくると、少し動いただけでは戻りません。それでも、軽く負荷をかければ、体重は減っていたと感じることができました。しかし、30代後半から40代前半は、多少の負荷では全然戻らず、体重が増えていくなどというよりも、体の形そのものが変わってくることに恐怖を覚えることでしょう。
何とかしなければならない！と考えたらやってみること
まずは、簡単にできる一駅だけ先に電車から降りて、歩いて通勤することをおすすめします。
これは、長く続けやすくかなり効果的です。これによって足腰を鍛える事ができる上に、有酸素運動となることによって、体が脂肪燃焼しやすい状態になります。痩せやすい体へと地道に変化をつけることが実現することと、背筋を伸ばし腕を大きく振り歩きながら背筋や腹筋に意識を持っていくことで、普段使っていなかった筋肉も少しづつ鍛える事が可能となります。
ただし、デメリットとして雨の日にモチベーションが下がってしまい、やったりやらなかったりする日が人によってはでてきてしまうかもしれません（ちなみに、帰宅時に頑張って歩いて帰ると寒ければ寒いほどお風呂が気持ちよく感じます。もちろん、筆者の私の場合は。ですが）。
また自宅で鍛える方法についても、自分の習慣の中にスムーズに取り入れられればとても効果的に活用できる内容でしょう。
背筋、腹筋、体幹も一緒に鍛えられる便利で簡単な方法をひとつおすすめとして紹介させていただきます。
その方法は、プランクというものです。
聞いた事がある方もいらっしゃるかもしれませんが、下記のような方法で行うだけなのです。
１・肘から手のひらまでを地面につけ、腕立て伏せの体制になります。
２・足から腰お腹、背中と肩まで一直線の状態にしてじっとキープします。
※やるときは、裸足になることおすすめします。ひじをつけても痛くないように下に何か敷いたほうがよいです。
これだけなんですね。
これによって、体のいろいろな部分を鍛えることが可能になります。
行うスパンについても順番でお話しますと、まず20秒耐える。それを2日間行います。
問題なく行えるようであれば、徐々に5秒ずつ。または10秒ずつ増やしていって最終的には最大で4分間耐えられるように、目標を増やしていってみましょう。
シンプルですが、シンプル故に効果的なトレーニングです。
初めのうちは、時間をそこまで気にせず「どこまで綺麗に体勢を維持できるか」ということに重点を置いて行うことをおすすめします。
綺麗な姿勢で行えば、思っている以上に負荷がきつく感じますし効果を実感することができます。翌日、翌々日も同様に行っていると早ければ4、５日ほど辺りから自身の腹部や腰、背筋が強くなってきていることを耐えられる長さから実感できるようになりますよ。
また、意識として背筋に持ってくのか、腹筋に持ってくのかで、自身で思いつくトレーニング方法がちょっとずつ変わってきます。
基本は体幹を鍛えるメソッドです。どうすると自身の体の筋肉が力を入れて動くのかということに意識を置くことができるようになっていくことでしょう。
それこそ毎日お風呂上がりにでも、プランクを4分続けることを習慣付けられれば変わる体を実感でき楽しく感じてくることでしょう。
まずはお試し、やってみてください。
ぽっこりお腹をスマートにするための基礎的なマインド
ぽっこりお腹は普段から自力で絞りましょう。
お腹の脂肪がとっぷりと溜まっている場合には、どんな方法を思い浮かべるでしょうか。まず普段からお腹にちからを入れて、緊張感をもって生活していると、不思議とお腹の脂肪を減少させることに役立てることができることをご存知ですか？立って仕事をしているときでも、座って仕事をしているときでもいつでもお腹をぐっと引き上げるイメージで姿勢を保つのです。ほんの少し、腹部の筋肉を鍛えているような感覚ですね。
常に意識することがとても大事です。イメージするポイントは胸を高くしておいて、かつ顎を引きつつ背中は反らせないようにすること。お腹は突き出さないようにしっかりと抑えることを意識することがポイントなのです。ぽっこりお腹の脂肪をしっかりと減らすには、食事にも当然気をつける必要があります。
特段、食べられないものはないのですが、食べる量に気をつけましょう。そもそもダイエット中に限らず、食べすぎること自体があまり体にいいことではありませんよね。ローカロリーだから大丈夫！とたくさん食べればカロリーはオーバーするものです（当然ですが）。inとoutのバランスをよく考えて摂取カロリーのバランスをとって食べることが大事です。
お腹のぽっこりは豚肉の力を借りよう。
ぽっこりお腹をどうにかするためには、お腹周りの脂肪燃焼がとても大切です。脂肪燃焼させられればお腹に脂肪はつかなくなってくるというわけです。脂肪を燃焼させることをサポートしてくれる栄養素としてビタミンB1とB2が有用であることもご存知でしたか？
ビタミンB１が炭水化物からできるエネルギーの燃焼、そしてビタミンB２が脂肪から変換されるエネルギーを燃焼させることサポートしてくれます。豚肉に多い栄養素ですね。
しかし、このような脂肪燃焼を助けてくれる栄養素自体がそもそも足りていない場合には、いくらトレーニングや食事制限をしたとしても、お腹の脂肪燃焼につながりにくいのです。ダイエットをして体重計の数値を減らすことが仮にできたとしても、筋力がついておらず基礎代謝もどんと下がっていては、脂肪燃焼によるダイエットの成功はほど遠いものでしょう。
ぽっこりお腹の脂肪を減らすことだけでなく、同時に筋肉をつけなければならない。という考え方は念頭に必ず置いた上で、ダイエット活動を行うようにしましょう。
できる方法について、以前書いたものがありますので、参考程度に目を通してみてください。
脇腹やお尻に贅肉がついてる忙しい人は、日常生活に手軽な運動を習慣付けて
贅肉という名前のオイルアーマーを取り外せ！
人間の体のピークは20代と言われています。そこを過ぎると徐々に体力が落ちて行くのが一般的です。しかし落ちて行く体力を維持して行くことが健康を保つ上で重要な秘訣と言えますが忙しい人はなかなか時間が取れません。
スリムだったスタイルも脇腹やお尻周りなどん贅肉がついてきます。では、忙しい人はどのように体力を保っていけば良いのでしょうか。
日々の生活の感覚をそのまま運動へとシフトすること
まず、運動するという行為を特別なものとして考えないようにすることです。忙しい人は当然のことながら時間がありません。そこに運動を組み込む事は少し大変なように感じます。しかし発想の転換で運動するということの心理的ハードルを下げれば良いのです。
ウェアー等の装備を完璧にして車や電車でわざわざジムに行って決まったメニューをトレーニングするというと大変です。しかし玄関先に動きやすい服装を置いてから仕事に向かい、帰ったらすぐそれに着替えてそのまま30分ランニングやウォーキングをするという行為はそれほど大変ではありません。
運動はこれだけで十分なのです。ランニングやウォーキングの折り返し地点を適当に決めておきそこで軽く腕立てと腹筋を行ってみたりストレッチを行ってみる、これで完璧なのです。
また天気が悪くて外に行けない時などは自宅での筋トレが効果的です。特に器具などは必要なく、自分の体重と重力を使えばお手軽に運動が出来ます。
日常的にそう行ったトレーニングをしておけば忙しい人でも十分健康を保つことが出来ます。運動を特別な行為と考えず、上手に日常生活に組み込むことが大切です。
要は気の持ち様。まずは一度やってみるところから。
ということですね。筆者である私は、簡単な腹筋を3分から5分ほど行ったら30分から1時間の間ウォーキングを行います。
これだけで、だいぶ違うのです。なにより一番違いを感じるのは自分の気持ち。
自己満足？いいじゃないですか。自己満足でもなんでも、そこがスタート地点となり継続のキーになるのです。
まずは自己満足から始めてみませんか？
私生活に隠された自分オリジナルのダイエット方法を
私生活を活用したシェイプアップ
"ダイエットを始めたいと思っていても、まとまった時間が忙しくで取れないという方も多いのではないでしょうか。しかし、体を鍛える方法は意外とたくさん日常生活の中に隠されています。普段の生活を通じて体をシェイプアップしてみましょう。
ダイエットを効率的に済ませるポイント
健康的で効果的なダイエットの肝は消費カロリーを増やすという点にあります。もし運動する時間がない場合は、基礎代謝を増やすという方法が最適です。具体的に言いますと筋肉を増やすのです。
筋肉を増やすと自然と基礎代謝がアップして消費カロリーが増えるのです。鍛える場所は大きい筋肉。小さい筋肉を鍛えるよりも筋肥大が期待出来ます。そして鍛えるのに最適なのは太股です。
どんな方法を見つけるかは自分次第
筋肉が大きいだけではなく何しろ歩くだけでも鍛えられる訳ですから、そこに工夫を凝らすとより効果的な筋肥大が可能になります。例えばエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うとか、少し大股で歩くようにするとか、方法は色々なところに隠されています。
少しくらいなら時間が取れるというのなら、ぜひスクワットをやってみましょう。立ったまま軽く膝を曲げるだけです。ゆっくり10回程度行えば、それだけでも相当筋肉を使う事が分かると思います。
少しづつ筋肉が増えていけば、あとは同じように少しづつ体が絞れてきます。
できる限り、思いつきで「意外とこれ、効くかもしれない」と思えることってありますよね。
まさにその思いつきが大事なんです。
楽しんでやれることが一番だと思いますので、ただ痩せるんだ鍛えるんだではなく、自分のオリジナルの痩せ方を発見してみてはいかがでしょうか。
二の腕を細くするなら、まずは鍛えること「アイソメトリックス」のすすめ。
二の腕の為のアイソメトリックスとは
静的な運動によって効果発揮すること。とお考えいただければ良いかと。
厳密にはドイツの博士が発表した運動であり、云々と理屈を語り始めるとキリがありませんので、単純にお話をさせていただきます。
やり方はカンタンですので、早速試しにやってみてください。
１・両手同士をカギ型、コの字型で引っ掛けるように手を胸の前で組んで左右に引っ張ります。二の腕に効いているのがわかることでしょう。この状態でまず１０秒続けます。
２・胸の前で、片方の手の平に反対の手を被せて上下で押し合います。下の腕の上腕二頭筋、上の腕の上腕三頭筋に効いてることを今度は感じることでしょう。こちらもまた10秒。
これをできる限り、最低でも1度に３セットほどできれば十分でしょう。トイレに入った時などに試してみることをおすすめします。
このトレーニングは隙間時間という隙間時間にすぐに実践することができます。アイソメトリック運動で力を本気で入れる時間は大体5秒〜10秒ほどです。これを上記のとおり数回繰り返すことで思っている以上に効果が出てくることに驚くでしょう。
※ただし、この運動の注意点として、血圧を上げることが前提のトレーニングでもあります。心臓や血管に問題がある方は無理をしないようにしてください。
簡単エクササイズ。これだけでお腹回りがスッキリ、背筋も整います
寝る前の短時間を効果的に利用するエクササイズ
ご紹介するのは、寝る前に簡単にできるエクササイズです。
なるべく余計な時間をかけたくない、普段の時間がとれないとお悩みの方向けの
時短ダイエット方法ですので、ぜひご活用ください。
寝たままサイクリング・エクササイズ
読んで字のごとくではあります。それだけで効果テキメン。やってみてください。
１・ベッドや床に仰向けに寝ます。
２・足を上げて自転車を漕ぐように回転させます。
これを３０秒間ほど繰り返します。
とても簡単なのですがすぐに腹筋が鍛えられます。実際30秒ほどなのでそんなに苦しくはないだろうと思うかもしれませんが、はじめのうちは30秒でもそれなりにきつく感じることでしょう。
しかし、短時間かつ簡易的な方法で腹筋が鍛えられる方法としてはとても有効ですので、ぜひチャレンジしていただきたいと思います。
寝たまま足をつけない我慢大会
この画像はあくまで「我慢している」だけですので（笑）
さて、その方法ですがこちらも下記させていただきますので、ぜひ実践してみてください。
１・ベッドに仰向けに寝て、寝転んだまま足を地面につかないギリギリの高さでキープします。背中とお尻は地面にくっつけたままでいてください。
２・これを10秒間続けます。
３・5秒間足を地面につけて休憩します。
４・再び10秒間足を上げてキープ。
５・5秒間足を地面につけて休憩します。
これを4セット繰り返してみてください。
こちらは、腹筋が鍛えられているのを実感できると思います。とくにお腹の下の部分が芯から鍛えられている様に感じることができていれば、より効果が出ているものとお考えください。
また背中がまっすぐになるため、当然姿勢もよくなります。
姿勢が良くなれば、自然とスタイルが改善されていくことにつながっていきますので少しずつでも継続して行えるようにしましょう。
どちらのエクササイズも簡単で、寝る前の数分の間にできるものです。少しお腹回りが気になってきたという方、忙しくて時間のかかるエクササイズはできないという方に本当におすすめです。ぜひ試してみてください。
短時間で行える時短のダイエット方法
日常で簡単に【実行】することができる運動
【継続すること】が大前提のちょいトレです。
下記の運動をぜひ取り入れてみてください。
ドローイン
この画像のとおり、あばら骨のすぐ下とおへその部分を意識して行います。
１・おへそそのものに力を入れてお腹を引っ込めること30秒キープ。
その際には、３０秒間ゆっくり息を吐くことを忘れずに。
２・逆に息をゆっくりと吸いながら、お腹を元に戻す。
１と２を繰り返し、最低５セット。（できる限り続けた方がベストではあります。）
腰から肩までまっすぐ姿勢を保つことができるのであれば、通勤中からデスクワークまでいつでもどこでも場所を問わず行えます。
お風呂に入るときに一度、鏡で【体がどのようになっているか】を見ながらドローインを行ってみてください。効果の実感と理想体系へのイメージが固まるのでおすすめです。
ヒールレイズ
かかとを床につけてしまわないように、上下させる運動。
最低10回は行いましょう。これで、ふくらはぎと足首の強化につながります。
脚部の代謝アップと筋力補強につながるので、こまめにヒールレイズをとりいれましょう。
スロートレーニングで時短プチダイエットの効果を実感しよう。
上記の2点の運動だけを、週に２～３回無理のないペースで空いた時間で行ってみましょう。
最低限ではありますが、もっとも効果の現れやすいポイントにしぼった【ちょいトレ】です。
できる限りをできるだけ。筋トレとしてはもっとも【継続しやすい】内容であることでしょう。
まずはここから始めてみませんか。
